Sterke afweer, gezonde ogen, gladde huid
Ascorbinezuur, oftewel vitamine C, heeft een bijna mythische status onder fans van supplementen. Dat komt omdat deze voedingsstof over een ellenlange lijst beschermende en helende eigenschappen beschikt.
Of het nu om je huid, hersenen, hart, ogen, botten of afweer gaat, vitamine C is er goed voor.
Tekst: Pim Christiaans.
Vitamine C is een van de beste in water oplosbare antioxidanten die de natuur te bieden heeft. Dit betekent dat de vitamine in de waterige delen van de cel vrije radicalen kan aanpakken. Zo beschermt de vitamine in samenwerking met de vetoplosbare antioxidant vitamine E het DNA tegen oxidatie, en daarmee tegen de tand des tijds.
Vitamine C is ook nodig voor de productie van collageen, het eiwit dat de huid stevigheid verleent en bovendien een belangrijke component van de bloedvaten is. Wat weinig mensen weten, is dat C via de aanmaak van collageen cruciaal is voor sterke botten. Daarnaast is het nodig is om kalk goed in de botten in te bouwen.
Verder komt vitamine C in actie tegen stoffen die chronische laaggradige ontstekingen stimuleren, verbetert het de werking van witte bloedlichaampjes (en dus de afweer), bestrijdt het virussen, verlaagt het ‘slecht’ LDL-cholesterol en laat het enzymen die betrokken zijn bij de ontgifting van het lichaam harder werken. Vooral die laatste eigenschap levert C een reputatie op als pantser tegen de gifstoffen die bij de schaduwkant van het moderne leven horen, van medicijnresten in het drinkwater tot uitlaatgassen in de lucht en spoortjes pesticiden in je voeding. Omdat de bijnieren bij het produceren van cortisol vitamine C gebruiken, beschermt de vitamine je ook nog eens tegen stress.
En dan is er nog de rol die C in het brein speelt. Het gehalte aan vitamine C in de hersenen is honderdmaal hoger dan in de rest van het lichaam, een belangrijke aanwijzing dat de vitamine belangrijk is voor de grijze massa. C is daar niet alleen actief als antioxidant, maar verhoogt ook de productie van – houd je vast – brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een soort Pokon voor je brein dat de aanmaak van nieuwe neuronen en verbindingen stimuleert. Er is een verband tussen een lage vitamine C-inname en de geestelijke achteruitgang door veroudering en de ziekte van Alzheimer, aldus diverse studies. Andersom zijn er aanwijzingen dat vitamine C tegen hersenveroudering beschermt, vooral als het wordt gecombineerd met vitamine E (zie kader ‘Combineer C met E’).
Hoge inname van vitamine C staat in verband met het remmen van grauwe staar en het verminderen van schade door suikerziekte. En mensen die dagelijks 500 mg vitamine C slikken, zien op de korte termijn de bloeddruk iets dalen, aldus een review uit 2012 gebaseerd op 29 onderzoeken.
Het gaat te ver om hier álle gunstige eigenschappen van C op te sommen, maar deze mag beslist niet ontbreken: vitamine C is betrokken bij de aanmaak van carnitine (zie het kader op bladzijde xx), een stofje dat de mitochondriën, de energiecentrales van de cel, nodig hebben om hun werk te kunnen doen. Een tekort aan vitamine C uit zich dan ook al snel in een gebrek aan energie en vermoeidheid.
Mooi oud
Na deze lofzang zou je denken dat een hoge inname van vitamine C je kansen op een lang en gezond leven fors verhoogt.
Lees het hele artikel over vitamine C via blendle of bestel ons bookazine Masterplan Voeding Vitamine Verjonging en ontdek hoe je een subtiel tekort ontdekt, wat de aanbevolen dosingen en wijze van gebruik is, of een vitamine C-supplement kan schaden en of je voldoend uit voeding haalt?
[blendlebutton]
Na deze lofzang zou je denken dat een hoge inname van vitamine C je kansen op een lang en gezond leven fors verhoogt. Dat is precies wat een aantal grote studies aangeven. Al in 1992 bleek uit een tien jaar lopend onderzoek onder 11.348 mensen dat mannen die 800 mg C per dag slikten gemiddeld zes jaar langer leefden dan mannen die zich aan de destijds geldende aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 60 mg per dag hielden. Van recentere datum is de EPIC-studie (2001) waarvoor vier jaar lang de bloedspiegel van vitamine C van bijna twintigduizend Europeanen is bijgehouden. De 20% mensen met het hoogste vitamine C-gehalte hadden een 50% (!) kleinere overlijdenskans dan de 20% mensen met het laagste gehalte. Elke stijging van de bloedspiegel van C die overeenkwam met de consumptie van 50 gram fruit, ging gepaard met een 20% reductie in kans om dood te gaan. Bij vrouwen kwam dit vooral door een lagere sterfte aan hart- en vaatziekten, waaronder hersenbloedingen. Bij mannen verlaagde een hoger vitamine C-gehalte ook de kans op kanker.
Kortom, als je gezond en mooi stokoud wilt worden, moet je zorgen voor een optimale dagelijkse dosis vitamine C. Maar wat is ‘optimaal’? Dat is al decennialang onderwerp van verhitte debatten. De schattingen lopen uiteen van 70 mg per dag tot wel 30 gram per dag. Waarschijnlijk verschilt de ideale dosis van persoon tot persoon en stijgt de behoefte aan C zodra je iets onder leden hebt – hoewel ook hier niet alle wetenschappers hetzelfde over denken.
Vrijwel alle dieren kunnen zelf vitamine C maken. Dat doen de meeste dieren in hun lever en als grondstof gebruiken ze suiker. Als ze gewond, ziek of gestrest zijn, gooien ze de productie omhoog. Samen met de cavia, de meeste apensoorten, een vleermuissoort en enkele vogelsoorten heeft de mens ergens gedurende het evolutionaire proces dit prachtige vermogen verloren. Vermoedelijk kregen we in de oertijd zo veel vitamine C binnen via vruchten dat de natuur besloot de eigen productie als overbodige luxe te staken. Zonder vitamine C krijgen we scheurbuik en gaan we dood, dus we móéten het uit voeding halen.
Hoeveel C we ten minste nodig hebben is bekend: met 10 mg per dag voorkom je scheurbuik. Aan die hoeveelheid kom je al bijna als je alleen maar naar een sinaasappel kíjkt: die bevat gemiddeld 50 mg. De huidige ADH van 70 mg is – met een ruime marge – gebaseerd op het voorkomen van scheurbuik. Maar doet de vitamine naast het voorkomen van de ooit zo gevreesde zeemansziekte meer voor ons, zoals het voorkomen van hart- en vaatziekten en misschien zelfs kanker?
Een van de belangrijkste wetenschappers allertijden, de tweevoudig Nobelprijswinnaar Linus Pauling (1901-1994) was daar samen met een handjevol collega-wetenschappers heilig van overtuigd. In de jaren tachtig begon hij vurige pleidooien te houden voor ‘megadoseringen’ vitamine C. Direct, hard bewijs was er niet, maar hij dacht dat ons lichaam van nature was ingesteld op grammen vitamine C. In de oertijd zouden we namelijk via een paleomenu van bladeren en vruchten vitamine C ook in grammen hebben binnengekregen. Pauling dacht ook dat dieren vitamine C in ‘megadoseringen’ produceren. En als dieren C in grammen nodig hebben, zal dat ook wel voor mensen gelden, redeneerde hij. Zelf slikte hij jarenlang 18 gram per dag, onder andere om zo een sluimerende prostaatkanker in bedwang te houden. (Hoewel de kanker hem uiteindelijk fataal werd, stierf hij pas op zijn 93e.)
Lange termijn
De belangrijkste argumenten die Pauling dertig jaar geleden hanteerde, doen denken aan de ideeën die Bruce Ames vandaag de dag op nieuw onderzoek baseert: als het lichaam maar net genoeg van een vitamine binnenkrijgt om levensbedreigende problemen te voorkomen (scheurbuik in het geval van C), blijft er te weinig over om ouderdomsziekten te voorkomen. Wetenschappelijk onderzoek na Paulings dood lijkt hem gelijk te geven. ‘Er zijn stapels epidemiologische studies die het verband laten zien tussen een lage vitamine C-inname en leeftijdsgerelateerde ziekten als verminderd cognitief functioneren en hart- en vaarziekten,’ bevestigt de vooraanstaande vitamine C-wetenschapper Jens Lykkesfeldt uit Denemarken. ‘Dus naar mijn beste weten heeft een suboptimale inname van vitamine C inderdaad ernstige langetermijngevolgen voor de gezondheid die niets met scheurbuik te maken hebben.’
Lykkesfeldt heeft uitgezocht dat 10 tot 15% van de bevolking net genoeg C binnenkrijgt om geen scheurbuik te krijgen, maar te weinig om langetermijnschade te voorkomen. Vooral rokers, zwangere vrouwen, kinderen en ouderen vallen in deze categorie. Daarom vindt ook hij dat de ADH van 70 mg te laag is. Maar ‘megadoseringen’ à la Pauling zijn volgens hem achterhaald. Hij pleit voor een verhoging van de ADH naar 200 mg, wat gelijkstaat aan ongeveer vier sinaasappels per dag.
Lykkesfeldt rekent kordaat af met Paulings argument dat dieren megadoseringen C aanmaken. ‘Dat kon in Paulings tijd nog niet goed worden gemeten. Ik heb de vitamine C-productie verschillende malen bepaald bij honden, varkens, ratten en muizen, en dan gaat het om milligrammen, geen grammen. Verder is met uitstekende experimenten in de tweede helft van de jaren negentig aangetoond dat er een verzadigingspunt in het bloed is voor vitamine C. Zodra je dat hebt bereikt beginnen de nieren actief vitamine C uit te scheiden. Alles wat je meer neemt dan 500 mg per dag, plas je meteen weer uit.’
Dure-urine-theorie
De ontdekking dat nieren fanatiek C uit het lichaam beginnen te lozen zodra je meer dan een halve gram slikt, heeft tot de ‘dure-urine-theorie’ geleid. Volgens deze theorie is het slikken van vitamine C weggegooid geld, omdat je de vitamine via een omweg door je lichaam letterlijk door de wc trekt. Klinkt logisch, maar toch zijn er nog steeds wetenschappers en artsen die geloven in Paulings megadoseringen. Dat komt omdat er behoorlijk sterke aanwijzingen zijn dat ‘dure-urine-doseringen’ C wel degelijk extra voordelen bieden. De Australische wetenschapper Glenn Wadley meldt bijvoorbeeld per e-mail dat vitamine C meetbaar gunstige effecten heeft bij mensen met suikerziekte. ‘Die effecten zien we als proefpersonen twee keer per dag 500 mg slikken, maar niet als ze minder dan een gram innemen.’ De Finse wetenschapper Harri Hemilä – met stip de meest ervaren wetenschapper op het gebied van vitamine C en verkoudheid – stelt dat vitamine C pas de ernst en duur van een verkoudheid verkort als je meer dan een gram per dag slikt.
Dan is er nog het fascinerende fenomeen van de ‘darmtolerantie’. Vrijwel alle doorgewinterde C-slikkers kunnen erover meepraten: als je veel vitamine C slikt, zeg 5 gram ineens, krijgen de meeste mensen last van winderigheid en diarree. Maar zodra je een stevige verkoudheid of een griep onder de leden hebt, kun je opeens veel meer C aan zonder last van je darmen te krijgen. Dat komt omdat je lichaam dan alle vitamine C gebruikt om het verkoudheids- of griepvirus te bevechten, betoogt de Britse wetenschapper Steve Hickey in zijn boek Ascorbate, The Science of Vitamin C. ‘Als mensen ziek zijn, gebruiken hun weefsels meer vitamine C. Daardoor zakt de bloedspiegel van C. Als het bloedgehalte laag is, wordt vitamine C actief vanuit de darm naar de bloedbaan getransporteerd. Bij ziekte, als de bloedspiegel laag is en de vitamine in een hoger tempo naar het bloed wordt getransporteerd, daalt de concentratie in de darm. Hoe ernstiger de ziekte is, des te meer vitamine C er nodig is om de bloedspiegel te herstellen. Dat betekent dat een grotere hoeveelheid uit de darm in het bloed wordt opgenomen.’
Hoewel vitamine C voor darmkrampen en dunne poep kan zorgen, is het zelfs in extreem hoge doseringen onschadelijk voor de gezondheid. Hickey en diverse orthomoleculair artsen adviseren daarom om door trial and error uit te zoeken wat je ‘darmtolerantie’ is, ofwel hoeveel C je kunt innemen voordat je darmen onrustig worden. 50 tot 90% van die hoeveelheid vitamine C is volgens Hickey jouw optimale dosis. Die is bij iedereen verschillend en afhankelijk van je gezondheidstoestand.
Hoe herken je een subtiel tekort?
Volgens Jens Lykkesfeldt is een subtiel tekort moeilijk te herkennen omdat de kenmerkende symptomen – vermoeidheid en lethargie – algemeen en vaag zijn. Volgens orthomoleculair arts Johan Bolhuis kan bloedend tandvlees een teken aan de wand zijn.
Wat is de aanbevolen dosering en wijze van gebruik?
Volgens de Gezondheidsraad heb je als volwassene genoeg aan 70 mg vitamine C per dag, maar vitamine C-wetenschapper Lykkesfeldt houdt het op ten minste 200 mg. Het Linus Pauling Institute – opgericht door ‘megaslikker’ en tweevoudig Nobelprijswinnaar Linus Pauling – adviseert 400 mg voor gezonde mensen ter preventie van ziekte. De vooruitstrevende vitamine C-onderzoeker Harri Hemilä uit Finland schat dat de optimale dosering per persoon verschilt en ergens tussen de 3 en 15 gram per dag ligt. Orthomoleculair arts Johan Bolhuis raadt 3 gram per dag aan. Iedereen is het erover eens dat je C het beste in kleinere doses verspreid over de dag kunt innemen – bijvoorbeeld bij elke maaltijd – omdat de vitamine maar kort in je lichaam blijft. Mijd time released-tabletten, want er is een risico dat je die halfverteerd uitpoept – zonde van het geld.
Kan een vitamine C-supplement je schaden?
Vitamine C geldt als extreem ongiftig. Lykkesfeldt vertelt dat hij net een onderzoek heeft afgerond waarbij hij 60 gram vitamine C direct aan het bloed van kankerpatiënten toediende, zonder enige nadelige bijwerking te zien. Diarree en gasvorming bij een overdosis C zijn onschuldig, sommige artsen zien het zelfs als een goede manier om je darmen flink door te spoelen. Dat vitamine C nierstenen kan veroorzaken, is volgens Steve Hickey een fabel. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het de vorming van nierstenen tegengaat.
Vitamine C kan wel het tandglazuur aantasten. Dit voorkom je door vitamine C in de vorm van magnesiumascorbaat of calciumascorbaat in te nemen. Of als een pil die je zonder te kauwen doorslikt. Waarschuwing voor diabetici: grote doses vitamine C kunnen de meting van suiker in de urine onbetrouwbaar maken.
Hoe haal je voldoende C uit voeding?
Dat hangt ervan af wat je als ‘voldoende’ beschouwt. Volgens Lykkesfeldt is het goed mogelijk om ongeveer 200 mg uit voeding te halen als je vijf tot negen porties verse groenten en vruchten eet. Rijke bronnen van C zijn citrusvruchten, kiwi, mango, groenten als broccoli, tomaten en pepers. Wil je meer C binnenkrijgen, dan ben je op supplementen aangewezen.
Beter beschermd met dure urine?
Zodra de bloedspiegel van vitamine C het maximale niveau nadert, beginnen je nieren het in een steeds hoger tempo uit te scheiden. Met andere woorden: des te meer vitamine C je slikt, des te meer je uitplast. Toch is je ‘dure urine’ volgens de Britse wetenschapper Steve Hickey geen weggegooid geld. Als je verspreid over de dag vitamine C inneemt, bijvoorbeeld drie keer per dag 1 gram, stijgt de bloedspiegel boven het verzadigingspunt uit, domweg omdat je meer en sneller vitamine C slikt dan je kunt uitplassen. Door de verhoogde bloedconcentratie wordt een groter aandeel van de vitamine als het ware de weefsels ingedrukt, aldus Hickey. De vitamine C-concentratie in allerlei organen en weefsels stijgt dan. Die zijn daardoor beter beschermd tegen ziekte en ouderdom.
Bron: Vitamin C: The Real Story, Steve Hickey en Andrew W. Saul.
C versus lood, de sluipmoordenaar
Lood is in het verleden veel gebruikt in de woningbouw, batterijen, accu’s, verf en legeringen. Als je het binnenkrijgt, is het al in kleine beetjes schadelijk. Hoewel er maatregelen genomen zijn waardoor de blootstelling aan lood afgenomen is, circuleren er nog steeds restjes in het milieu. Tijdens ons leven hoopt lood zich op in het lichaam. In 2006 waarschuwden onderzoekers op basis van diverse studies onder tienduizenden mensen dat lood al in veel lagere gehalten dan tot dan toe gedacht, de kans op overlijden verhoogt. Vooral als gevolg van hart- en vaatzieken en hersenbloedingen. Ook verhoogt het de kans op hoge bloeddruk. Lood slaat vanuit het bloed vooral neer in de botten. Als we ouder worden en last krijgen van botontkalking, lekt het lood terug de bloedbaan in. Dit leidt tot ‘innerlijke loodvervuiling’, aldus de wetenschappers. Ernstig, want lood tast ook de hersenen aan, concluderen andere onderzoekers op basis van onderzoek onder oudere Amerikanen. Hoge blootstelling aan lood leidt tot een geestelijke achteruitgang die lijkt op een versnelling van de hersenveroudering met twee tot zes jaar.
Vitamine C lijkt ons te kunnen beschermen tegen dit giftige metaal. Onderzoek onder 747 oudere mannen liet zien dat hogere inname van C samengaat met lagere bloedgehalten lood. Dit resultaat werd ondersteund door een studie onder ruim negentienduizend mensen, die aangaf dat hoge bloedspiegels vitamine C samengaan met duidelijk lagere loodgehalten in het bloed. In een studie waarbij 75 mannelijke rokers 1.000 mg C of een placebo (neppil) slikten, daalde bij de vitamineslikkers het loodgehalte binnen een maand met 81%. Een lage inname van C (200 mg) en de placebo hadden geen effect.
Hoeveel C belandt er op je bord?
Tijdens het koken, roerbakken en stomen gaat veel vitamine C verloren. Stomen is het beste.
Groente Koken Roerbakken Stomen
Rode peper 66,5% 14% 43,2%
Spinazie 60% onbekend 11,1%
Bloemkool 50% 15% 15%
Rodekool 40% 62,5% 6%
Broccoli 28% 28% 5%
Gemiddeld verlies 50,9% 29,9% 14,3%
Bron: Vitamin C: Optimal dosages, supplementation and use in disease prevention. Functional Foods and Disease 2015, Callen Pacier en Danik M. Martirosyan.
[/blendlebutton]
