Sportsupplement HMB geeft ouderen meer spiermassa en kracht

Twee nieuwe studies bevestigen het nut van het sportsupplement HMB voor ouderen die spierverlies willen tegengaan.

HMB, voluit beta-hydroxy-beta-methylbutyraat, is een stof die in het lichaam ontstaat bij de afbraak van het aminozuur leucine. Dit aminozuur is onder krachtsporters bekend als een belangrijke stimulator van de eiwitsynthese, ofwel spiergroei. Die anabole werking dankt leucine deels aan HMB. Maar HMB doet nog iets extra’s: het remt de afbraak van spieren.

Slechts een klein deel van de leucine die je via voeding binnenkrijgt, wordt omgezet in HMB, waardoor het lichaam er van nature maar weinig van aanmaakt. Daarom wordt HMB vaak als supplement gebruikt, vooral door sporters die hun spiermassa willen vergroten en sneller willen herstellen na een training. Ook zijn er vooruitsstrevende artsen die het adviseren aan ouderen om sarcopenie tegen te gaan, het spierverlies dat samengaat met het ouder worden. Sarcopenie kan een ernstige belemmering vormen bij dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen of gewoon uit de stoel opstaan.

Het gezaghebbende International Society of Sports Nutrition (ISSN) bevestigde in december 2024 het nut en de veiligheid van HMB-supplementen in een standpuntverklaring (‘position statement’). Volgens het ISSN werkt HMB als het vlak voor een workout wordt ingenomen, maar is het ook effectief bij continue dagelijkse inname. De dubbele werking van HMB – stimuleren van spiergroei en remmen van spierafbraak – wordt niet alleen gezien bij gezonde sportievelingen die regelmatig in een fitnesscentrum vertoeven, maar ook bij brekebenige ouderen en mensen die bedlegerig zijn.

Twee nieuwe studies verstevigen het bewijs voor de werkzaamgheid van HMB bij ouderen.

De eerste studie richtte zich op volwassenen van 50 jaar en ouder, inclusief mensen met sarcopenie ofwel spierverlies door veroudering en ondervoeding. De onderzoekers analyseerden de resultaten van 21 onderzoeken met in totaal 1935 deelnemers waarbij HMB als supplement werd gegeven. In de meeste studies ging het om calcium-HMB (Ca-HMB). De doseringen varieerden van 1,5 tot 3 gram per dag. HMB-supplementen zorgden voor een toename van spiermassa met gemiddeld 1,56 kg, terwijl de handknijpkracht (een maat voor spierkracht) verbeterde met 0,54 kg. Fysieke prestaties gingen er een klein beetje op vooruit. De beste resultaten werden gezien bij een dagelijkse dosis van 3 gram calcium-HMB gedurende minimaal twaalf weken.

De tweede studie richtte zich specifiek op mensen met sarcopenie. De onderzoekers analyseerden vijf onderzoeken. Ze keken naar de effecten van HMB op spiermassa bij 154 deelnemers,  en naar de effecten op spierkracht en fysieke prestaties bij 359 deelnemers. Ook nu werden de beste resultaten gezien bij spiermassa en kracht. Op het gebied van fysieke prestaties, zoals loopsnelheid, was er geen duidelijk voordeel. Dit betekent volgens de onderzoekers dat HMB vooral nuttig kan zijn voor het versterken van spieren, maar dat het effect op dagelijkse activiteiten minder groot is.

Het is goed mogelijk, waarschijnlijk zelfs, dat de deelnemers in deze studies veel betere resultaten hadden  bereikt als zij het slikken van HMB hadden gecombineerd met enige vorm van krachttraining en gezonde voeding. In de ISSN-stanpuntverklaring staat: “Dagelijkse HMB-suppletie (38 mg/kg lichaamsgewicht) in combinatie met krachttraining kan de lichaamssamenstelling verbeteren door de spiermassa te verhogen en/of de vetmassa te verlagen, met voordelen voor deelnemers van alle leeftijden, geslachten en trainingsstatussen. De meest uitgesproken verbeteringen in de lichaamssamenstelling met HMB zijn waargenomen in studies met robuuste krachttrainingsprogramma’s en controle van het voedingspatroon.”

Tekst Pim Christiaans / Life Unlimited

Boeiende blog? Door hem te delen steun je deze site. Je kunt ook HIER een kleine donatie doen.

De Testofactor biedt een complete aanpak voor mannen om testosteron te boosten en  andere hormonen beter op elkaar af te stemmen. Naast adviezing over voeding, supplementen, stress-management en meer, bevat het boek trainingsschema’s en tips om sterker en slanker te worden.