Eet vis en word jonger
Dat het eten van vis en/of het slikken van capsules met visolie goed is voor het hart en de vaten, is inmiddels goed aangetoond. Een nieuwe studie suggereert dat je met deze maatregel ook de biologische leeftijd kunnen verlagen.
Er zijn al langer aanwijzingen dat het een goed idee is om veel vis te eten of visolie te slikken als je van plan bent gezond en fit stokoud te worden. In 2021 verscheen bijvoorbeeld een studie waaruit bleek dat een laag percentage visvetzuren in rode bloedcellen – een teken van een lage visconsumptie – een stevige risicofactor is voor een te vroege dood, eentje die zelfs even zwaar weegt als roken. Volgens de Amerikaanse studie, gebaseerd op ruim 22 duizend 65-plussers over een periode van gemiddeld elf jaar, leven ouderen met de laagste concentratie omega-3 in hun rode bloedcellen door de bank genomen vijf jaar korter dan ouderen met de hoogste concentratie. Rokers leven gemiddeld 4,7 jaar korter.
Verjongend effect vette vissoorten
Vooral vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel bevatten de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Daarvan is bekend dat ze gunstige dingen doen in ons lichaam, zoals het blussen van chronische laaggradige ontstekingen [bron] en verbeteren van triglyceriden en cholesterol [bron]. Daarnaast lijken ze op een fundamenteel niveau het verouderingsproces te vertragen. De sterkste aanwijzingen voor die boude stelling zijn afkomstig van onderzoek waarbij epigenetische kloktesten zijn gebruikt: testen die naar veranderingen in de expressie van genen kijken die samengaan met veranderingen in de gezondheid. Klinkt ingewikkeld en dat is het ook, maar het komt erop neer dat deze testen op een zeer betrouwbare manier een beeld van de biologische, ‘echte’ leeftijd geven. Sommigen maken er een sport van om hun ‘epigenetische leeftijd’ die door deze testen wordt gemeten zoveel mogelijk omlaag te brengen met supplementen en lifestyle. Meer over epigenetische kloktesten in deze blog.
Optimaal effect met 1,1 gram visolie per dag
In de afgelopen jaren verschenen verschillende studies waarbij epigenetische kloktesten een vertraging van de biologische veroudering toonden bij proefpersonen die vis of visolie consumeren [bron, bron, bron, bron]. Zo liet een recent onderzoek met meer dan twintigduizend deelnemers een duidelijke vertraging van de veroudering zien dankzij visolie, waarbij 1,1 gram per dag het optimale effect sorteerde [bron].
Dat klinkt allemaal prachtig, maar alle tot nu toe genoemde onderzoeken hebben een cruciale zwakte: ze zijn gebaseerd op observationeel onderzoek, onderzoek dus waarbij onderzoekers alleen maar naar gegevens over mensen kijken zonder dat ze die mensen hebben gevraagd iets te doen of te laten. Formeel kun je daarmee geen oorzakelijk verband aantonen, alleen maar correlaties. Drie-seconden-uitleg: Het dragen van een pet is geen oorzaak van mannelijke kaalheid (causaal verband) maar gaat daar wel vaak mee samen (correlatie) omdat kale mannen meer last hebben van de zon of kou.
Een oorzakelijk verband kan in het geval van visvetzuren en veroudering alleen maar worden bewezen met peperdure placebogecontroleerde interventiestudies, waarbij een groot aantal proefpersonen capsules met visolie of capsules met een onwerkzame stof slikt. Omdat visolie een natuurlijk product is, kan er geen patent op worden verkregen (het alleenrecht om het te verkopen). Daarom durft geen enkele supplementenfabrikant sloten geld in dit type onderzoek te investeren.
Kleinere kans op overlijden en hartziekte
Maar wetenschappers zijn niet voor één gat te vangen. Two-sample Mendeliaanse randomisatie (2SMR) is een betrekkelijk recent ontwikkelde methode uit de genetische epidemiologie waarmee wetenschappers kunnen onderzoeken of er een oorzakelijk verband bestaat tussen een risicofactor (zoals roken, BMI, of cholesterol) en een ziekte of uitkomst (zoals kanker of diabetes) op basis van obvervationele (genetische) informatie. Britse wetenschappers hebben deze geavanceerde techniek losgelaten op data van zo’n half miljoen deelnemers. Hierdoor konden ze vaststellen dat de relatie tussen visconsumptie en het verlagen van de biologische leeftijd niet zomaar toeval is, maar zeer waarschijnlijk echt causaal. Daarbij lijkt het eten van vis vooral het risico op sterfte te verlagen, terwijl het slikken van visolie vooral gekoppeld is aan een kleinere kans op hartziektes.
De onderzoekers keken ook naar typische bloedwaarden, zoals triglyceriden (bloedvetten) en ontstekingsmarkers (zoals hsCRP). Visolie bleek een duidelijk verband te hebben met lagere triglyceriden. Een lager triglyceriden-gehalte wijst doorgaans op een gezonder hart. Bij het eten van vis werd dat verband minder sterk gezien, vermoedelijk omdat mensen via supplementen meer omega-3 binnen krijgen dan met gewone voeding.
Deze studie bevestigt wat al langer wordt aanbevolen: vis zou minstens twee keer per week op tafel moeten staan, vooral als je het hebt over vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardines. Als vis niet helemaal je ding is, kun je met visoliecapsules grosso modo dezelfde en in sommige opzichten zelfs betere voordelen behalen. Het gaat niet om het eten van gigantische hoeveelheden. Een paar porties per week of een dagelijkse capsule met een gram visolie kan voldoende zijn om een merkbaar verschil te maken in je biologische leeftijd.
Ken je omega-3 index
Hoe bepaal je wat de beste hoeveelheid visolie voor je gezondheid is? Sinds 2004 zeggen onderzoekers dat de ‘omega-3 index’ een betrouwbare voorspeller is van je kans op hart- en vaatzieken. De omega-3 index beschrijft de hoeveelheid EPA en DHA vetzuren in rode bloedcellen. Hoe hoger het percentage, des te meer EPA en DHA zit er in de rode bloedcellen (en de rest van het lichaam), en hoe kleiner je risico op hart- en vaatziekten is.
- 0 < 4% : hoog risico (“ongewenst”)
- 4 – 8% : gemiddeld risico (“gemiddeld”)
- Hoger dan 8% : laag risico (“gewenst”)
Volgens een studie uit 2015 heeft 95 procent van de Amerikaanse bevolking een omega-3-index van 4 procent of minder… Volgens deze studie hebben mensen met een lage omega-3 index een tienmaal grotere kans op een plotselinge hartdood dan mensen met een hogere omega-3 index; Volgens deze studie hebben mensen met de hoogste omega-3 index een 33 procent lager algemeen sterfterisico dan mensen met de laagste omega-3 index. Volgens de onderzoekers voorspelt de omega-3 index sterfte beter dan de cholesterolspiegel. Een hogere omega-3 index gaat volgens dit onderzoek ook samen met een lagere bloeddruk van gezonde volwassenen van 25 tot 41 jaar. Inmiddels zijn er ook aanwijzingen dat een hogere omega-3 index gunstig is voor rampen als macula degeneratie, depressie en cognitieve achteruitgang.
Tekst Pim Christiaans
Foto Perfectfood
Gerelateerde onderwerpen
Vette vis verlengt het leven met vijf jaar
Grootste studie ooit: ‘Meer visolie, minder hart- en vaatziekten’
Luchtvervuiling? Bescherm jezelf met visolie!
Visolie en vitamine D tegen depressie
Boeiende blog? Door hem te delen steun je deze site. Je kunt ook HIER een kleine donatie doen. Dank!
E-gids met de nieuwste adviezen!
In deze praktische E-gids staan de nieuwste adviezen om je hersenen in topvorm te houden met natuurlijke methoden en middelen. De wetenschappelijke ontwikkelingen gaan snel; zodra er een nieuwe manier is ontdekt om je brein tegen veroudering en ziekte te beschermen, wordt de gids geactualiseerd. Als je een account op deze site hebt, kun je altijd over de laatste versie van BESCHERM JE BREIN beschikken. Zo blijf je honderd procent up to date en loop je geen belangrijke nieuwe adviezen meer mis.
