'Vette vis eten verlengt leven met bijna vijf jaar'

Zalm, haring en sardines zijn voorbeelden van vissoorten die veel omega-3 vetzuren bevatten. Als je daar voldoende van eet, stijgt de hoeveelheid van deze ‘visvetzuren’ in je rode bloedcellen. Recent onderzoek laat zien dat mensen met de hoogste concentratie daarvan in hun rode bloedcellen gemiddeld vijf jaar langer leven dan mensen met de laagste concentratie.

Je kunt het ook anders stellen: een lage concentratie omega-3 vetzuren in rode bloedcellen is volgens het onderzoek een stevige risicofactor voor een te vroege dood, eentje die zelfs ongeveer even zwaar weegt als roken. Volgens de Amerikaanse studie, gebaseerd op ruim 22 duizend 65-plussers over een periode van gemiddeld elf jaar, leven ouderen met de laagste concentratie omega-3 in hun rode bloedcellen door de bank genomen vijf jaar korter dan ouderen met de hoogste concentratie. Rokers leven gemiddeld 4,7 jaar korter.

Concentratie omega-3 vetzuren eenvoudig te meten

Deze vaststelling heeft twee praktische voordelen voor mensen die zo lang mogelijk zo gezond mogelijk wensen te leven. Voordeel 1: De concentratie van omega-3 vetzuren in rode bloedcellen is eenvoudig te meten met een vingerpriktest die je voor rond de € 60 in veel webshops vindt (google ‘omega-3 index test’). Voordeel 2: je kunt de concentratie visvetzuren in je rode bloedcellen verhogen door meer vette vis te gaan eten en capsules met omega-3 vetzuren te gaan slikken.

‘Een hoger niveau van omega-3 vetzuren in het bloed dankzij het regelmatig eten van vette vis, verhoogt de levensverwachting met bijna vijf jaar, stelt onderzoeker Aleix Sala-Vila. ‘Wat we hebben gevonden is niet onbelangrijk. Het bevestigt het idee dat kleine veranderingen in het voedingspatroon een veel krachtiger effect kunnen hebben dan we denken. En het is nooit te laat of te vroeg om deze veranderingen door te voeren.’ (bron)

Omega-3 vetzuren zijn onmisbaar in de strijd tegen aftakeling

Met omega-3 vetzuren wordt een groep meervoudig onverzadigde vetzuren bedoeld. Alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de bekendste en belangrijkste (De ‘A’s aan het einde van de afkortingen staan voor ‘acid’ ofwel ‘zuur’). In de afgelopen decennia is duidelijk geworden dat deze vetzuren onmisbaar zijn voor mensen die zichzelf willen wapenen tegen ziekte en aftakeling, vooral van het hart en de bloedvaten (bron, bron, bron, bron). Zo hebben ze een gunstige invloed op bloedvetten, bloeddruk, bloedstolling en het endotheel, de kwetsbare binnenbekleding van de vaten. Omega-3 vetzuren hebben ook een dempend effect op chronische ‘stille’ ontstekingsprocessen die toenemen met het ouder worden en worden beschouwd als een belangrijke oorzaak van veroudering. Last but not least maken omega-3 vetzuren een belangrijk deel van de hersenen uit en zijn er aanwijzingen dat visconsumptie geestelijke achteruitgang bij veroudering tegengaat (bron, bron, bron).

Het zijn vooral EPA en DHA die al deze mooie effecten voor hun rekening nemen. Ze worden in ons lichaam gevormd uit ALA (lijnzaad is een rijke bron en verder zitten ze in o.a. walnoten, chiazaad en groene bladgroente), maar dat gebeurt slechts mondjesmaat. Voor optimale hoeveelheden zijn we aangewezen op voeding die veel EPA en DHA bevat, zoals de vette vissoorten zalm, haring, tonijn en sardines. Daarom worden EPA en DHA ook wel ‘visvetzuren’ genoemd en staan in de schappen van vitaminewinkels potten met ‘visoliecapsules’.

Overigens zitten krill en algen ook vol met EPA en DHA en zijn er uitstekende en meer duurzame supplementen met omega-3 vetzuren uit deze bronnen verkrijgbaar.

Omega-3 index is een belangrijke biomarker voor de gezondheid

Het is al langer bekend dat omega-3 vetzuren tegen cardiovasculaire ellende beschermen en dat een hoog gehalte van deze vetzuren in bloedcellen de kans op hart- en vaatziekte verkleint. In 2004 presenteerden wetenschappers in een invloedrijke publicatie de ‘Omega-3 index’ als voorspellende waarde voor dood door hart- en vaatziekte. De omega-3 index beschrijft de hoeveelheid EPA en DHA vetzuren in het vliesje dat rode bloedcellen omvat. Hoe hoger het percentage, des te meer EPA en DHA zitten er in het membraan van de cellen en hoe kleiner je risico om te overlijden is.

0 < 4% : hoog risico (“ongewenst”)
4 – 8% : gemiddeld risico (“gemiddeld”)
Hoger dan 8% : laag risico (“gewenst”)

Een onderzoek uit 2010 onthulde dat mensen met de laagste concentratie omega-3 vetzuren in hun rode bloedcellen een tienmaal grotere kans hebben op een plotselinge hartdood. Volgens een onderzoek uit 2018 hebben mensen met de hoogste omega-3 index een 33 procent lager algemeen sterfterisico dan mensen met de laagste omega-3 index. De onderzoekers stelden dat de omega-3 index een betere indicator voor het overlijdensrisico is dan de cholesterolspiegel.

Een onderzoek uit 2012 liet zien een lage omega-3 index duidt op snellere veroudering van het brein.

Meerdere soorten vet in rode bloedcellen voorspellen ziekte en dood

De recente Amerikaanse studie bevestigt dus wat al langer bekend was, maar voegt daar ook iets aan toe. Het membraan rondom rode bloedcellen bevat een keur aan verschillende soorten vetzuren. Het doel van de studie was te achterhalen of meerdere vetzuren in rode bloedcellen een voorspellende waarde hebben. Missie geslaagd: de onderzoekers ontdekten dat naast EPA en DHA, nog drie typen vetzuren een verband met sterfte door hart- en vaatziekte laten zien.

Mytistinezuur is een verzadigd vetzuur dat we vooral via zuivel binnenkrijgen. Er is een verband gevonden tussen inname van zuivel en een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (bron) en mogelijk een verminderde kans op hart- en vaatziekte (bron). De onderzoekers opperen de mogelijkheid dat deze effecten toe te schrijven zijn aan mytistinezuur.

Beheenzuur is een verzadigd vetzuur dat we slechts in minimale hoeveelheden via voeding binnen krijgen en dat voornamelijk in het lichaam wordt aangemaakt.

Palmitoleïnezuur is een omega-7 vetzuur met een negatieve impact op de levensverwachting: hoe hoger het gehalte ervan in rode bloedcellen, hoe groter de kans om te overlijden. Dit vetzuur komt onder meer voor in olie van macademianoten en duindoornbessen. De grootste hoeveelheid wordt waarschijnlijk in de lever en het vetweefsel aangemaakt bij een hogere inname van koolhydraten, schrijven de onderzoekers.

Door EPA, DHA, mytistinezuur, beheenzuur en palmitoleïnezuur samen te voegen tot één vetzuurprofiel, ontstaat een biomarker met een voorspellende waarde die zich kan meten met standaardrisicofactoren als een hoge cholesterolspiegel, hoge leeftijd, hoge bloeddruk, diabetes en roken.

De omega-3 index blijft volgens de onderzoekers echter de belangrijkste factor, omdat die in tegenstelling tot de drie andere vetzuren goed te beïnvloeden is met voeding en supplementen. De onderzoekers wijzen erop dat de omega-3 index van Amerikanen gemiddeld 5 procent is omdat ze weinig vis eten. Japanners die veel meer vis consumeren, kunnen bogen op een omega-3 index van gemiddeld 8 procent en hoger – en hebben gemiddeld een vijf jaar langere levensverachting. ‘Dus, in de praktijk zouden voedingskeuzes die de omega-3 index laten stijgen, het leven kunnen verlengen,’ schrijven ze.

Vis eten of supplementen slikken?

Het is binnen wetenschappelijke kringen algemeen geaccepteerd dat je met goede voeding je gezondheid kunt beschermen, maar zodra je over supplementen begint, riskeer je als onderzoeker kritiek en hoon van collega’s. Wellicht is dat de reden waarom de Amerikanen in het artikel over hun studie met een boogje om dit onderwerp heen lopen en slechts in bijzinnen aandacht besteden aan het belang van omega-3 supplementen.

Er zijn volgens de goed geïnformeerde (en door een supplementenproducent gesponsorde) site van Stichting Orthokennis echter aanwijzingen dat het lastig is om met een westers voedingspatroon de omega-3 index naar 8 procent en hoger op te stuwen door alleen maar meer vis te gaan eten. Met keurig twee keer per week vis op je bord kom je waarschijnlijk niet hoger dan 6,1 procent (bron, bron). Zelf drie keer per week vis eten plus dagelijks een EPA/DHA-supplement van 838 mg slikken leidde volgens een klein onderzoek bij slechts 44 procent van de proefpersonen tot een omega-3 index van 8 procent en hoger (bron). Bovendien: wie durft er na het zien van de documentaire Seaspiracy nog zoveel vis te eten?

In deze blog wordt een grote metastudie over het effect van visoliesupplementen (die dus ook gemaakt kunnen zijn van krill- of algenolie) beschreven waarbij resultaten van dertien onderzoeken met in totaal 127.000 deelnemers bij elkaar zijn genomen. Die studie geeft aan dat het slikken van omega-3 supplementen het risico op vrijwel alle hart- en vaatziekten verkleint en dat de beste dosis twee gram visolie per dag is.

Tekst Pim Christiaans

Foto Lilechka75