Wat ik slik

0
Pim Christiaans

Gezonde voeding, krachttraining, hardlopen, yoga en supplementen: van alles wat ik doe om mijn gezondheid tegen de tand des tijds te beschermen, krijg ik de meeste vragen over de pillen die ik slik. Daarom heb ik ze hier op een rij gezet, met per supplement een korte uitleg.

Het zal doorgewinterde collega vitamine-aficionado’s opvallen dat er een aantal prominente supplementen in mijn lijst ontbreekt. Dit komt omdat mijn middelen beperkt zijn – supplementen kosten geld, dus helaas moet ik ergens een grens trekken en keuzes maken.

Mijn gewoonte om vier of vijf dagen per week in plaats van elke dag supplementen in te nemen, heeft vooral een economisch motief: op deze wijze houd ik de kosten enigszins binnen de perken terwijl ik vermoedelijk wel alle voordelen van de supplementen incasseer. Daarnaast lijkt het mij goed om mijn lichaam regelmatig een paar dagen op ‘eigen kracht’ te laten functioneren, maar deze keuze heeft geen enkele wetenschappelijke grondslag. Als ‘megaslikker’ navigeer ik door onontgonnen gebied. Om klippen en gevaarlijke kusten zonder goede zeekaart te mijden, dient mijn intuïtie soms als kompas.

Mijn  ‘sliklijst’ is niet bedoeld als medisch advies. Ik adviseer niemand mij na te volgen. Voedingssupplementen kunnen krachtige effecten hebben, zowel ten goede als ten kwade. Wie met supplementen veroudering wil tegengaan, kan dat het beste onder toezicht van een anti-verouderingsarts of orthomoleculair arts/therapeut doen.

Ik heb nog geen tijd gehad om overal de bronnen bij te zetten (wordt aan gewerkt); voor referenties verwijs ik je graag naar mijn blogs en e-gidsen.

Een multi vitamine- en mineralensupplement

Omdat ik volgens de principes van het mediterrane dieet eet, met veel groente, fruit, kruiden, noten, olijfolie, vis en een beetje vlees, ga ik ervan uit dat ik de meeste vitaminen en mineralen in voldoende mate uit mijn voeding haal. Omdat qua vitaminen en mineralen een beetje (!) te veel onschadelijk is terwijl een beetje te weinig volgens de laatste inzichten op de lange duur rampzalig kan zijn, wil ik geen enkel risico lopen. Daarom slik ik vier tot vijf dagen per week een multi als verzekering tegen subtiele maar potentieel funeste tekorten.

Vitamine C

Gemiddeld slik ik verspreid over de dag ongeveer vijf  gram vitamine C. Zodra ik een verkoudheid of griep voel opkomen, verhoog ik de dosering. In hoge doseringen heeft C namelijk een antivirale (en antibacteriële) werking; vanaf één gram per dag kan de vitamine symptomen van griep en verkoudheid verminderen, en dat effect wordt sterker naarmate dosis hoger is (artikel). Daarom houd ik altijd een potje liposomale vitamine C achter de hand: hiermee kun je in korte tijd het vitamine C-gehalte in het bloed verder verhogen dan met gewone vitamine C.

Vitamine C beschermt samen met vitamine E het DNA tegen oxidatie, is nodig bij de productie van collageen, is nodig om kalk in de botten in te bouwen, verbetert de werking van witte bloedlichaampjes (en dus de afweer), prikkelt ontgiftende enzymen en is betrokken bij de aanmaak van carnitine, een stofje waar de mitochondriën (de ‘energiecentrales’ van de cellen) niet zonder kunnen. Vitamine C is ook erg belangrijk voor de hersenen en verhoogt daar waarschijnlijk de productie van de groeifactor BDNF (bron). Het gehalte C in het brein is tot honderd keer hoger dan in de rest van het lichaam en volgens ‘vitamine C professor’ Jens Lykkesfeldt is er een verband tussen suboptimale C-inname en dementie (bron, bron). Deze dierstudie suggereert dat C-suppletie hersenveroudering kan tegengaan. Verder kun je met hoog gedoseerde vitamine C-supplementen de schade van een te hoge bloedsuikerspiegel tegen (blog). C beschermt ook tegen schadelijke metalen – hogere bloedwaarden van vitamine C gaan bijvoorbeeld samen met lagere hoeveelheden lood in het bloed (studie).

Vitamine D

Vijf keer per week 2000 tot 3000 i.e. vitamine D3 per dag. Vitamine D is vooral bekend omdat het ervoor zorgt dat er meer kalk uit de darmen wordt opgenomen en zo bijdraagt aan sterke botten, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine ook een levensverlengend effect heeft (blog). D is ook nodig voor gezonde bloedvaten en voor een goed functionerend immuunsysteem. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D tegen kanker beschermt. Vitamine D reguleert volgens Prof. Bruce Ames meer dan 900 genen, onder andere genen die zorgen voor de aanmaak van de feel good neurotransmitter serotonine. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt, maar  een groot deel van het jaar is de zon daar te zwak voor. In de zomermaanden houd ik mijn vitamine D-gehalte op peil door af en toe te zonnen.

Vitamine K2

Vijf keer per week 100 mcg vitamine K2 in de vorm van menaquinone 7 (MK7). Verouderen is in belangrijke mate ‘verkalken’ omdat er steeds meer kalk neerslaat in de vaatwanden en andere zachte weefsels zoals de huid. Vitamine K2 is nodig voor een goede kalkhuishouding: het zorgt ervoor dat kalk naar de botten wordt gedirigeerd en niet naar de vaatwanden en andere zachte weefsels. Nederlands onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met de hoogste K2-inname vijftig procent minder kans op hart- een vaatziekte hebben vergeleken bij de mensen met de laagste K2-consumptie. De meeste mensen krijgen echter te weinig K2 binnen voor een optimale kalkhuishouding. Om er voldoende van binnen te krijgen zou je er ten minste een halve liter kwark per dag voor moeten eten. Door een K2-supplement te slikken, kun je het proces van aderverkalking waarschijnlijk remmen en zelfs omkeren (studie). Een epidemioloog heeft uitgerekend dat een K2-tekort even schadelijk is als het roken van twee pakjes sigaretten per dag, vertelde K2-onderzoeker Cees Vermeer mij eens. ‘Je bent gek als je het niet slikt.’ (Zie de e-gids Vitamine K2)

Vitamine E

Vijf keer per week een supplement dat alle natuurlijke vormen van vitamine E bevat: de krachtigste in vet oplosbare antioxidante vitamine. Dit betekent dat deze vitamine zijn werk in de vettige membranen van onze cellen kan doen. In de hersenen die voor een groot deel uit kwetsbare, meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan, biedt E bescherming tegen vrije radicalen – vooral als je het samen met vitamine C slikt. Een aantal studies suggereert dan ook dat het slikken van E plus C de kans op alzheimer verkleint (blog). Twee belangrijke oogziekten die talloze ouderen treffen,  grauwe staar en maculadegeneratie, hebben minder kans met de combi E en C. Chronische ontstekingsprocessen die ten grondslag aan het verouderingsproces liggen, worden waarschijnlijk door vitamine E gedempt. Een aantal studies, zoals de Cambridge Heart Antioxidant Study (CHAOS),  laat een een gunstig effect van vitamine E supplementen zien op hart- en vaatziekten. In de meeste studies slikten proefpersonen een type vitamine E: d-alpha tocoferol. Vitamine E is echter een familie van vier typen tocoferolen en vier typen tocotrienolen. Alle acht vormen van de vitamine hebben een eigen werking.

Zink

Vijf dagen per week 50 mg zink, omdat dit mineraal de productie van testosteron stimuleert terwijl het aromatase, het enzym dat testosteron omzet in oestrogeen, remt. Bij het ouder worden daalt de testosteronspiegel terwijl aromatase toeneemt. Zink gaat ook chronische stille ontstekingen tegen en suppletie verlaagt dan ook ontstekingsmarker CRP (studie).

Magnesium

Vijf keer per week 160 mg magnesium in de goed opneembare vorm van magnesiumcitraat. Dit mineraal dat onder meer in groene groente, noten en volkoren brood voorkomt, is bij een groot aantal vitale processen in het lichaam betrokken. Voorbeed: DNA raakt voortdurend beschadigd maar wordt gelukkig steeds hersteld door een leger van gespecialiseerde enzymen. Door het verschil tussen schade en herstel loopt het aandeel permanent beschadigd DNA steeds verder op en dit wordt gezien als een fundamentele oorzaak van de veroudering. Magnesium is nodig voor álle enzymen die betrokken zijn bij DNA-reparatie, vertelde Bruce Ames mij tijdens een interview; een magnesiumtekort is dan ook geassocieerd met tal van verouderingsziektes (bron). Magnesium is ook nodig voor het creëren van energie in de cellen en voor elektronische  celcommunicatie. De bloeddruk kruipt omhoog bij het ouder worden, terwijl het slikken van magnesium een  bloeddrukverlagend effect heeft (blog). Een tekort versterkt de laaggradige ontstekingsactiviteit in het lichaam (een oorzaak én een gevolg van veroudering) en verhoogt de kwetsbaarheid voor oxidatie (we ‘roesten’ dan sneller). Vitamine D heeft magnesium nodig om haar veelzijdige beschermende taken uit te kunnen uitoefenen en veel problemen die aan een vitamine D-tekort worden toegeschreven zijn eigenlijk het gevolg van een magnesiumtekort (bron). Stress en koffie zijn helaas twee hardnekkige verslavingen van mij, en beide verhogen de behoefte aan magnesium. Alcohol doet dat ook. Bovendien gaat de opnamecapaciteit van het lichaam voor magnesium achteruit met het ouder worden.

Visolie

Vier à vijf dagen per week twee keer per dag (ontbijt, diner) 1000 mg visolie (360 mg EPA, 240 mg DHA) omdat deze vetzuren nodig zijn om met de leeftijd toenemende chronische stille ontstekingen te onderdrukken. De visvetzuren zijn verder noodzakelijk voor de hersenen en voor goed functionerende celmembranen. Ook belangrijk: supplementen met EPA en DHA bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten (blog) en geestelijke achteruitgang door veroudering (bron, bron).

Co-enzym Q10

Vijf keer per week 50 mg co-enzym Q10. Q10 is een stofje dat het lichaam zelf produceert omdat het nodig is om de mitochondriën goed te laten functioneren. Door veroudering loopt het vermogen van het lichaam om Q10 te produceren achteruit. Voeding zoals orgaanvlees, gevogelte en vette vissoorten leveren onvoldoende Q10 om het tekort te kunnen compenseren. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker dit supplement is. Studies suggereren gunstige effecten bij onder meer  parkinson- en hartpatiënten. In een klein experiment verbeterden de bloedvaten (de ‘endotheelfunctie’) van proefpersonen die zes weken lang Q10 hadden geslikt zo sterk, dat de onderzoekers spraken van een verjonging van vijftien tot twintig jaar (blog).

Glucosamine

Vijf dagen per week na het avondeten 1500 mg glucosamine-HCL om de gewrichten tegen slijtage te beschermen. Deze stof is de belangrijkste bouwsteen van kraakbeen en proteoglycanen, stofjes die water in het kraakbeen binden en het zo een schokdempende werking geven. Glucosamine remt ook de aanmaak van ontstekingsbevorderende signaaleiwitten (cytokinen) die betrokken zijn bij versnelde kraakbeenafbraak. De eigen aanmaak van glucosamine loopt achteruit bij het ouder worden, met artrose en artritis als mogelijk gevolg. Hoe ouder je bent, hoe moeilijker het wordt om voldoende glucosamine uit voeding te halen (van kippenbotten of schaaldieren getrokken bouillon is een goede bron) en hoe zinvoller het slikken van dit supplement wordt.

Resveratrol

Twee keer per dag (ontbijt, diner) 250 mg resveratrol  – een stofje dat in druiven, pinda’s en sommige soorten bessen zit – om de activiteit van het beschermende enzym SIRT1 te prikkelen. SIRT1 behoort tot de sirtuïnen, enzymen die bij gisten, wormpjes, vliegjes en zoogdieren diep in de cel beschermend werken als er sprake van stress is – bijvoorbeeld bij voedselschaarste of of kou. Resveratrol heeft door het prikkelen van sirtuïnen het leven van gisten, wormpjes en fruitvliegen met een indrukwekkende 35 procent weten te verlengen. Dikke muizen blijven gezond als ze resveratrol bijgevoerd krijgen en in combinatie met calorische restrictie heeft resveratrol het leven van muizen sterk verlengd. Of resveratrol veroudering bij mensen remt, is nog niet aangetoond, maar een aantal wetenschappers die het stofje onderzoekt, slikt het wel om die reden. Ook omdat er aanwijzingen zijn dat resveratrol tegen kanker, hart- en vaatziekte en neurodegeneratie beschermt. Sirtuïnen worden ook gestimuleerd door calorische restrictie (vasten) en intensieve lichaamsbeweging, en dat is waarschijnlijk een reden waarom deze twee activiteiten zo gezond voor ons zijn. Een van de belangrijkste antiverouderingswetenschappers, David Sinclair gelooft sterk in het levensverlengende effect van resveratrol.

Nicotinamide riboside

Eenmaal daags bij het ontbijt 100 mg nicotinamide riboside (NR), een vorm van vitamine B3. NR wordt omgezet in NMN, dat weer wordt omgezet in nicotine adenine nucleotide (NAD), een stofje dat bij meer dan vijfhonderd chemische reacties in de cel betrokken is. Bovendien stimuleert NAD de aanmaak en activiteit van alle zeven typen sirtuïnen, enzymen die de levensduur van de cel beïnvloeden. De hoeveelheid NAD neemt af bij het ouder worden, en vermoedelijk leidt die afname tot verouderingsverschijnselen. Sirtuïnen en NAD worden ook gestimuleerd als je NMN als supplement inneemt, maar dit is veel duurder dan NR. NR en NMN zijn nog niet op mensen getest, maar in zijn boek Lifespan beschrijft anti aging-wetenschapper David Synclair dat een derde van al zijn collega’s een van deze NAD-boosters slikt. En dat zijn oude vader dankzij NMN een opvallende verjonging doormaakte. Sirtuïnen en NAD nemen ook toe door calorische restrictie (vasten) en intensieve lichaamsbeweging, en dat is waarschijnlijk de reden waarom deze twee activiteiten zo gezond voor ons zijn.

Quercetine

Vijf dagen per week tweemaal daags (ontbijt, diner) 250 mg quercetine. Deze bioflavonoïde  uit onder meer  appels, uien en bessen verhoogt de activiteit van glyoxalase-1, een enzym dat de vorming van schadelijke advances glycation endproducts (AGEs) tegengaat, het verlaagt chronische stille ontstekingen, verlaagt een te hoge bloeddruk en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Waarschijnlijk help het ook tegen allergieën (ik heb last van hooikoorts).

Extract van citroenmelisse

Vijf dagen per week 300 mg extract van citroenmelisse, omdat het een belangrijke bron is van rozemarijnzuur. Rozemarijnzuur biedt onder meer belangrijke bescherming tegen advanced glycation endproducts (AGEs), schadelijke stofjes die zich in onze weefsels ophopen en de veroudering aanjagen (blog). Ik streef er ook naar elke dag ten minste één kop citroenmelisse-thee te drinken.

Glycine

Vijf dagen per week voor het slapen gaan 3 à 4 gram glycine. Glycine is een aminozuur met veel verschillende functies. Ik slik het in combinatie met N-acetyl cysteïne omdat het zo cellen aanzet om meer van het antioxidant glutathion te produceren: de aanmaak van deze waardevolle stof loopt achteruit bij het ouder worden. Daarnaast zorgt glycine voor het slapengaan voor een een grotere nachtelijke productie van groeihormoon, een hormoon dat terugloopt bij het ouder worden terwijl het belangrijk is voor herstelwerkzaamheden, spieropbouw/vetafbraak en mentale energie. Glycine is ook een neurotransmitter met een kalmerende werking die de slaapkwaliteit kan verbeteren. Ten slotte lijkt glycine de activiteit van glyoxalase-1 te remmen, een enzym dat de vorming van schadelijke advances glycation endproducts (AGEs) tegengaat (bron).

N-acetyl-cysteïne

Vijf dagen per week voor het slapen gaan 600 mg n-acetyl-cysteïne, omdat het vooral in samenwerking met glycine de productie van het belangrijke lichaamseigen antioxidant glutathion stimuleert (bron). Glutahion is een belangrijke ontgifter die bescherming biedt tegen stoffen zoals sigarettenrook, uitlaatgassen en alcohol.

Berberine

Vijf à zes dagen in de week na het ontbijt en na het avondeten 500 mg berberine. Dit plantenextract houdt het bloedsuikergehalte even effectief in het gareel als het diabetesmedicijn metformine. Daarnaast heeft het een gunstig effect op de bloedvetten en biedt misschien bescherming tegen kanker (blog).

Curcumine

Vijf dagen per week na het ontbijt 500 mg curcumine, een stof uit kurkuma ofwel geelwortel, omdat het een zeer krachtige remmer is van chronische stille ontstekingen. Deze ontstekingen worden gezien als zowel een oorzaak als gevolg van het verouderingsproces (blog). Er zijn aanwijzingen dat curcumine het risico op kanker verkleint.

DHEA

Dagelijks direct na het opstaan 25 mg DHEA, het meest voorkomende steroïde hormoon in het lichaam waarvan de hoeveelheid in en rechte lijn daalt met het ouder worden. Het lichaam kan naar behoefte DHEA omzetten in andere steroïde hormonen, zoals testosteron. DHEA is daarnaast belangrijk voor een goede afweer en dempt de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol.

Carnosine

Vijf dagen per week 1000 mg na het avondeten, omdat carnosine belangrijke bescherming biedt tegen advanced glycation endproducts (AGEs) (blog): de druk van AGEs neemt toe met het ouder worden. Daarnaast gaat carnosine de verkorting van telomeren tegen, waardoor cellen minder snel senescent worden: de toename van senescente cellen wordt gezien als een belangrijk onderdeel van het verouderingsproces.

N-acetyl carnitine

Vijf dagen per week direct na het opstaan 2 gram N-acetyl-carnitine omdat het in combinatie met R-liponzuur beschadigde mitochondriën nieuw leven in kan blazen en mitochondriën tegen verval beschermt. Daarnaast gaat het glycatie (vorming van advanced glycation endproducts) tegen en verbetert het de werking van testosteron. In een beroemd geworden experiment gaf verouderingswetenschapper Bruce Ames oudere muizen N-acetyl carnitine samen met R-liponzuur, en het gevolg was dat de dieren even actief werden als jeugdige soortgenoten (blog).

R-lipon zuur

Vijf dagen per week direct na het opstaan 240 mg R-lipon-zuur, een sterke allround antioxidant die in mitochondriën kan doordringen en ze in samenspel met N-acetyl-carnitine repareert en beschermt. Liponzuur beperkt waarschijnlijk ook de schade van een hoog bloedsuikergehalte (bron).

Ginkgo biloba

Elke ochtend 240 mg gestandaardiseerd ginkgo biloba-extract EGb 761. Dit plantenextract wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt en veel nieuwe wetenschappelijke kennis is dan ook afkomstig uit het land van de rijzende zon. In een overzichtsartikel schrijven Chinese wetenschappers dat ginkgo een zeer brede reeks ‘farmacologische werkzaamheden’ heeft. Zo beschermt het als antioxidant het DNA in de celkernen en de kwetsbare vetzuren in de celmembranen van neuronen. Daarnaast beschermt het de mitochondriën (de energiecentrales van de cel) tegen verval. Ginkgo biloba lijkt ook de hersenen tegen veroudering te kunnen beschermen (bron).

Extract van groene koffie 

Elke avond na het avondeten  400 mg gedecafeïneerd extract van groene koffie, waarmee ik 200 mg chlorogeenzuur binnenkrijg. Het polyfenol chlorogeenzuur heeft in een reeks experimenten het geheugen en de cognitie van proefdieren en mensen verbeterd (blog).

Extract van groene thee

Vijf dagen per week bij het ontbijt 150 mg extract van groene thee, vanwege de EGCG’s, catechines met een brede beschermende werking. Zo beschermen EGCG’s het brein waarschijnlijk tegen alzheimer en parkinson, beschermen ze de huid tegen UV-schade en verlagen ze de bloeddruk als die te hoog is. Daarnaast gaan ze chronische stille ontstekingen tegen. Ik start elke dag met een kop groene thee.

Zaagtandpalmbesextract

Vijf dagen per week na het ontbijt een extraxt van de zaagtandpalmbes, ook bekend als serenoa repens. Er zijn aanwijzingen dat het extract zowel mannelijke kaalheid als prostaatvergroting tegengaat (blog).

Melatonine

Elke avond een halfuur voor het slapen gaan 5 mg melatonine. Op deze wijze bevordert het ‘slaaphormoon’ het inslapen, maar dat is niet de reden dat ik het slik want ik ben een prima slaper. Ik slik het omdat de eigen aanmaak van dit hormoon afneemt met het klimmen van de jaren, terwijl het een grote reeks beschermende eigenschappen heeft, vooral in het brein. Er zijn bijvoorbeeld experimenten met proefpersonen gedaan waarbij melatonine het verouderde brein beschermde en verbeterde (blog). Er zijn ook aanwijzingen dat het slaaphormoon een krachtige bescherming tegen kanker biedt (blog)

Zeaxanthine en luteïne

Vijf dagen per week een supplement met 10 mg luteïne en 4 mg zeaxanthine: twee krachtige antioxidanten die de gele vlek ofwel de macula achter in het oog een gele kleur bezorgen. Ze zitten daar om het deel waar het licht binnenvalt te beschermen tegen de oxidatieve stress die dat oplevert. Zeaxanthine en luteïne zitten in eidooiers, maïs, paprika en groene groente, vooral spinazie, spruitjes en boerenkool. Ik slik deze stofjes in een supplement omdat ik een aanzienlijk deel van mijn bestaan achter een beeldscherm doorbreng en mijn ogen dus voortdurend  blauw licht incasseren. Onderzoek laat zien dat je door zeaxanthine en luteïne te slikken het gehalte daarvan in de gele vlek opvoert en dat de ogen daardoor beter beschermd zijn tegen (blauw) licht (blog).

Kaneel

Vier à vijf dagen per week strooi ik een theelepel kaneel over mijn fruit-ontbijt, onder meer omdat kaneel een te sterke bloedsuikerstijging helpt voorkomen (blog), stille ontstekingen remt (studie) en bloedvetten (triglyceriden, cholesterol) gunstig beinvloedt (studie).

 

 Alles wat je moet weten over de belangrijkste supplementen 

-De multi
-Vitamine C
-Vitamine D3
-Vitamine C
-Vitamine K2
-Visolie
-Magnesium
-Age-essentials

Schijf je in op onze nieuwsbrief!

De ontwikkelingen op het gebied van healthy aging gaan adembenemend snel! Met onze nieuwsbrief ontvang je de nieuwste inzichten en adviezen vers van de pers in je mailbox.

E-gidsen met de nieuwste adviezen voor je gezondheid

Onze E-gidsen bevatten gezondheidsadvies op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten. Omdat de ontwikkelingen snel gaan, worden ze regelmatig geactualiseerd. Na eenmalige betaling kun je via je eigen account  altijd de laatste versie van je aangeschafte E-gidsen downloaden. Eenmaal betalen =  een leven lang up to date!  Ga naar de webshop